הפוסט הזה בא לדבר על נושא שהוא לרוב בשוליים אצל רבים מאיתנו בגלל שלא תמיד אנו יודעים מאיפה להתחיל ואיך לארגן את החיים סביבו: שמירה על כושר גופני

כל מבקרי המגזין הזה יושבים מול המחשב כשליש מהיממה במקרה הטוב. לרבים מאיתנו יש ילדים וגם אלו שלא לפעמים מתקשים למצוא זמן (או כסף) ללכת למכון כושר, להצטרף לקבוצת אימון כלשהי או פשוט לצאת לריצה בחוץ. גם אני שנים הייתי במקום הזה ואף אחד לא עזר לי לעשות שינוי ולכן נראה לי שחשוב להקדיש פוסט לעניין. כדי לחבר את זה יותר לעולם התוכן של פיקסל פרפקט הכנתי מקרה בוחן קצר של אפליקציית Runkeeper – אפליקציה וותיקה, פופולרית וקלה לשימוש שמאוד עזרה לי להיכנס לתלם. אבל קודם…

הקייס סטאדי האישי שלי

בגיל 16 בערך התחלתי להעלות במשקל. אפילו השירות הצבאי לא ממש עזר. שנות העשרים עברו ללא דקה של אימון גופני (חוץ מאימוני אייקידו ואף אחד לא באמת נכנס לכושר מאייקידו). זה הגיע למצב בו רחוב עם עלייה קלה מעלה לי דופק. בגיל 35, נשוי + 2, הגעתי למשקל 103 ק"ג. כל זה בשילוב עם עבודה בה אני יושב שעות מול מחשב עם הפסקות רק לאוכל וסיגריה הביאו אותי להבנה שמשהו חייב להשתנות.

לפני שנה וחצי לקחתי את עצמי בידיים ובחודשיים של אימוני אירובי רצחניים הורדתי 18 ק"ג! הרגשתי חצי סופרמן אבל אימונים כאלו לא ניתן להמשיך לאורך זמן ועשרה חודשים לאחר מכן כבר העליתי כמעט את הכל חזרה. היה ברור שדרושה תוכנית אימונים מתונה הרבה יותר, שנשענת על תזונה נכונה ואפשר להפוך אותה לדרך חיים.

עכשיו אני יודע… המילה "ריצה" מייצרת אצל הרבה אנשים אנטגוניזם מיידי: זה משעמם, זה קשה, "בחום הזה?!", "בקור הזה?!", זה פאקינג משעמם וכמובן – "אין לי זמן", ואתם יודעים מה? אתם צודקים! ריצה היא כל אחד מהדברים הללו – בהתחלה!

ההתחלה

התחלתי לרוץ באופן סדיר לפני כשבעה חודשים (ניסיתי לרוץ גם לפני כן אך התוצאות לא היו מזהירות). ריצה לא באה לי באופן טבעי אבל הבחירה בריצה דווקא הייתה טבעית: הייתי חייב פעילות אירובית מכיוון שרציתי להוריד במשקל, זו פעילות שאפשר לעשות בכל מקום והכי חשוב – חינם! (על ביגוד והנעלה נדבר אח"כ). וגם, כל פעם שאני שומע "אימוני כח" אני נזכר בזה.

הריצות הראשונות היו אחלה כיף. לא הצלחתי לרוץ יותר משלוש דקות רצופות של סבל טהור שלאחריהן האטתי להליכה קצרה וחוזר חלילה עד בחילה. ניסיתי לרוץ עם מוסיקה, אך זה הפריע לי להתרכז והרס לי את הקצב. ככה זה עם ADHD. לאחר כשבוע הבנתי שבלי לדעת מה המרחק שאני רץ ובכמה זמן, מהר מאוד אנטוש את הפעילות. מעצב שעבד איתי סיפר לי על Runkeeper והחלטתי לתת לה צ'אנס.

למען הסדר הטוב Runkeeper (שמעכשיו תיקרא RK) לא משלמת לנו במגזין שקל בשביל לכתוב עליה והאמת שלא ניסיתי אף אפליקציה אחרת. בנוסף, מומלץ לכל אדם שרוצה להתחיל לרוץ (או כל פעילות גופנית אחרת) להיבדק קודם ע"י רופא כדי למנוע פציעות מיותרות ושאר "ירקות". יאללה, מספיק עם הליגל שיט, נעבור הלאה.

נקודת הכאב

אני לא מתכוון לכאבי השרירים שהיו לי אחרי הריצות הראשונות. Pain points הוא מונח מעולם ה-UX שמתאר בעיה שהמוצר מספק לה פיתרון ועל ידי כך יוצק ערך לחיים שלנו. יכול מאוד להיות שהורדתם אפליקציה רק בגלל נקודת כאב אחת ובמהלך השימוש גיליתם פיצ'רים שעונים גם על נקודות אחרות שלא חשבתם עליהם (Stickiness). תהליך זה (אם עם בונים אותו נכון) יוצר Hook שמחזיר אתכם לאפליקציה עוד ועוד ובעצם הופך אתכם למשתמשים קבועים. בואו נראה איך RK לקחה תפוד כורסא כמוני והפכה אותו לאצן חובבן.

נקודה הכאב: כמה ק"מ רצתי ובכמה זמן  – הנתונים החשובים לאדם שמתחיל לרוץ הם, מן הסתם, הפיצ'ר המרכזי של RK. אפשר למדוד פעילויות אחרות כמו רכיבה על אופניים, הליכה ואפילו שחייה ואימוני כח. בנוסף יש אפשרות לקבל דיווחים בזמנים קצובים תוך כדי הפעילות.

אני הפעלתי דיווח כל חמש דקות שאומר לי את המרחק שעברתי ואת הקצב. זה חשוב כי עם הזמן הגוף יזכור את הקצב הזה ותרצו לשפר אותו. RK גם תשקלל לכם את כמות הקלוריות שהוצאתם בזמן הפעילות.

זוהי נקודת הכאב שאני רציתי לפתור, שאר הנקודות עלו כפיצ'רים שנתנו פתרונות לנושאים שלא חשבתי עליהם בהתחלה ויצרו אצלי Stickiness להמשך שימוש באפליקציה.

Sticky 1: חברים – מה שווה כל המאמץ הזה אם אתם לא יכולים לספר לאף אחד?! בטאב החברים וב-Leaderboard תוכלו להתעדכן ולראות מי מהחברים שלכם נתן בראש במשך השבוע ומי התעצל, לתת "לייק" או תגובת עידוד. תמיד אני מחייך כשאני רואה את האייקון של הספה ליד שם של חבר. בעיקר כי זה שימוש יפה ב-delights וגם כי זה לא ליד השם שלי. בתמונה למטה רואים עוד דבר שמביא אותנו לנקודה הבאה.

Sticky 2: גיימיפיקציה – יש ב-RK שימוש נרחב בגיימיפיקציה ואפילו מעצבי UX מנוסים שמכירים את רוב הטריקים ישמחו לקבל איזה באדג' טפיחה על השכם בסוף ריצה ארוכה במיוחד או מרובת עליות, או על כך שסיימו את סדרת האימונים השבועית. הדירבון להגביר את המאמץ גודל במיוחד כשחברים שלכם מקבלים את הבאדג'ים האלה.

Sticky 3: מטרות (Goals) ואתגרים – אחד הפיצ'רים החזקים באפליקציה הוא קביעת מטרות אישיות והצטרפות לאתגרים ש-RK מייצרת מפעם לפעם.

מנהלי האפליקציה טוענים שאנשים שקבעו מטרה ברורה הגדילו את הסיכוי שלהם להשיג אותה. אפשר להתאמן לריצת 5K, לרדת במשקל עד תאריך כלשהו או להתאמן למירוץ. בנוסף RK מפרסמת מספר אתגרים כל שנה שניתן להצטרף אליהם ולזכות בפרסים שונים או הנחות למוצרי החברה.

Sticky 4: אימונים – בגרסה החינמית קיימים מספר אימונים שנכתבו במיוחד במטרה לתת מסגרת ראשונית לאצנים מתחילים. בחירה באחד מהם תאפשר לכם לקבל כל שבוע תזכורת עם מספר אימונים מותאמים שעליכם להשלים בימים הנוחים לכם. האימונים נותנים מענה ומסגרת לחלק מהמטרות שפירטנו למעלה.

וכך לאחר חצי שנה של ריצה הצלחתי פעם ראשונה בחיי לעשות משהו שמעולם לא חשבתי שאנסה בכלל – לסיים חצי מרתון. אמנם את הרבע האחרון שלו יותר הלכתי, אבל זה לא משנה כי קמתי בבוקר עם החלטה, יצאתי וסיימתי, וזה התאפשר בגלל 100 הבקרים הקודמים בהם עשיתי את אותו הדבר.

כל זה נבנה לאט ובהתמדה ועם כח רצון והפך להיות דרך חיים אחרת. בנתיים הורדתי 12 ק"ג ולמדתי לאכול אחרת. בניתי סיבולת ואפילו אספקטים אחרים בחיי נכנסו לפרספקטיבה שונה. בשבילי הריצה תומכת במנעד רחב של תחומים בחיים שתמיד היה לי קשה לטפל בהם אחד על אחד. הנה כמה מהם:

החלטתם לנסות? מגניב! הנה כמה טיפים:

1. תלמדו לנשום – נשימה בזמן ריצה זו טכניקה פשוטה ללמידה. לקח לי חודש בערך להבין שאני לא נושם כמו שצריך והתחלתי לחפור באינטרנט עד שמצאתי את האתר של ג'ף גאלאוואי, אצן אולימפי שכבר שנים מאמן תפודי כורסא כמוני איך לרוץ נכון עם אפס פציעות. השיטה שלו נקראת Run Walk Run ובנויה לפתח סיבולת ע"י שימוש באינטרוואלים. היום אני כבר רץ מרחקים הרבה יותר ארוכים בלי לעצור אבל איך לנשום בריצה למדתי מג'ף.
2. פשוט צאו לרוץ – על משקל Just show up. לקום, להתלבש ולצאת זה 50% מהעבודה. לא משנה שישנתם לא משהו, שהגב קצת כואב או שפשוט לא בא לכם, כל עוד זו לא בעיה רפואית רצינית אין שום דבר שחימום קל של 5 דקות לא פותר! לסיים אימון מתעלה על להפסיק באמצע, ולהפסיק מתעלה על להישאר בבית. נושא מציאת הזמן הוא משמעותי בגלל עבודה, משפחה וכו'. יש כאלו שנוח להם יותר בערב. לי נוח לצאת לרוץ כבר בשש בבוקר ולחזור לפני שהבית קם. ככה סיימתי את ההתחייבות על הבוקר ושאר היום פנוי לעבודה ומשפחה.
3. תתחילו עם מרחקים קצרים – בין קילומטר אחד לשניים זה מספיק בשביל התחלה. רוצו כמה שאתם יכולים ואז תרדו לקצב הליכה, תתאוששו ותחזרו שוב לקצב ריצה. זה ימנע פציעות ויאפשר לגוף שלכם לאט לאט לבנות סיבולת.
4. ביגוד ונעליים – מי שחושב שהאימון הראשון זה ללכת לקניון לקנות בגדים ואקססוריז – טועה. מספיק שיש זוג נעלי ריצה טובות כדי לצאת לרוץ עכשיו! והכי החשוב שהן יהיו נוחות! לא יקרות, לא יפות ולא מותג. אני רץ בנעליים שעלו 180 ש"ח במבצע והחיים טובים. אל תפוצצו כסף בהתחלה. אחרי חודשיים-שלושה של התמדה תוכלו להתחיל עם מחקר על חולצות מנדפות, גרביים מיוחדות וכל הג'אז הזה.
5. לא לפחד לאכול בריא – בעיקר בגלל שזה גורם לג'אנק פוד להיות יותר טעים. נראה לכם שהפסקתי עם פיצות ובירות?! ממש לא, אבל זה לא קורה באותה תדירות כמו פעם. התמדה באימונים עזרה לי לשנות הרגלי אכילה פשוט בגלל שלא רציתי להרוס משהו שלקח לי חודשים לבנות. סלטים ופירות החליפו נישנושים אחרים ולהפתעתי, לאחרונה אפילו עברתי בטבעיות מלחם ופיתות לפריכיות וקרקרים.
6. תזכרו את הקלישאות – וויל סמית' אמר פעם באיזה טקס פרסים שהמפתח לחיים הוא לרוץ ולקרוא. אני מסכים איתו לגמרי אבל מת'יו אינמן מהבלוגקומיקס המגניב The Oatmeal אמר את זה יותר טוב.

כמובן שכל מה שאמרתי כאן אפשר ליישם בכל סוג של ספורט, העיקר הוא להפנים שזה חשוב, לבחור משהו ולהתמיד בו. ריצה היא הבחירה האישית שלי ואשמח לקרוא פוסט של מישהו על אימוני כח כי אני ממש – אבל ממש – שונא לעשות סקוואטים. יש לכם הרגלים אחרים או אפליקציות אחרות? נשמח לדעת בתגובות.